다이어트할 때 단백질 섭취 타이밍, 아침 vs 저녁 뭐가 좋을까?

다이어트를 할 때 단백질 섭취는 필수다. 단백질은 근육을 유지하고 신진대사를 활성화하는 역할을 한다. 하지만 아침과 저녁 중 언제 단백질을 먹는 것이 더 효과적일까?

아침 단백질과 저녁 단백질은 각각 장점이 다르다. 이번 글에서는 아침 vs 저녁 단백질 섭취의 효과와 추천 식단을 살펴보고, 최적의 섭취 방법을 알아본다.

1) 신진대사 활성화
아침에 단백질을 섭취하면 밤새 느려졌던 신진대사가 다시 활성화된다. 특히, 단백질은 소화 과정에서 에너지를 많이 소모하는데, 이를 **식이 열 효과(TEF, Thermic Effect of Food)**라고 한다.

2) 포만감 유지로 과식 방지
아침에 단백질을 충분히 섭취하면 점심까지 포만감이 오래 유지되어 불필요한 간식을 줄일 수 있다.

3) 근육 손실 예방
아침 공복 상태에서 근육 분해가 일어날 수 있다. 단백질을 섭취하면 이를 막고 근육을 보호할 수 있다.

아침 단백질 추천 식단

1) 근육 회복 및 성장 촉진
운동을 했거나 하루 동안 사용된 근육을 회복하려면 저녁에 단백질을 보충하는 것이 중요하다. 특히 취침 전 단백질 섭취는 근육 합성을 촉진하는 효과가 있다.

2) 수면 중 단백질 합성 증가
저녁에 섭취한 단백질은 수면 중에도 근육을 생성하는 데 사용된다. 특히 카제인 단백질은 천천히 소화되며, 밤새 단백질을 지속적으로 공급할 수 있다.

3) 다음 날 아침 공복 근육 손실 예방
저녁에 단백질을 충분히 먹으면 밤새 근육이 분해되는 것을 막아준다.

저녁 단백질 추천 식단

① 다이어트 목표가 체지방 감량이라면? → 아침 단백질 추천
아침에 단백질을 섭취하면 신진대사가 활성화되어 지방 연소에 유리하다. 또한, 포만감이 오래 지속되어 하루 총 섭취 칼로리를 줄일 수 있다.

② 근육을 유지하면서 살을 빼고 싶다면? → 저녁 단백질 추천
저녁에 단백질을 먹으면 근육 회복과 합성이 촉진되므로, 운동을 병행하는 경우에는 저녁 단백질이 더욱 효과적이다.

③ 체지방 감량과 근육 유지를 모두 원한다면? → 아침 + 저녁 함께 섭취
단백질은 한 번에 많이 섭취하는 것보다 여러 번 나눠서 먹는 것이 흡수율이 더 좋다. 따라서 다이어트 효과를 극대화하려면 아침과 저녁 모두 적절한 양을 섭취하는 것이 이상적이다.

가장 좋은 방법은 아침과 저녁 모두 적절히 섭취하는 것이다. 다이어트 효과를 극대화하고 근육을 보호하기 위해 하루 총 단백질 섭취량을 체중(kg)당 1.2~2.2g 정도로 맞추고, 시간을 나누어 섭취하는 것이 가장 이상적이다.

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