운동을 시작한 지 얼마 안 된 **헬린이(헬스+어린이)**들에게 가장 중요한 것은 바로 단백질 섭취다. 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 필수적인 영양소이며, 다이어트 중에도 충분히 섭취해야 체지방을 효과적으로 감량하면서 근손실을 방지할 수 있다. 하지만 "어떤 단백질을 얼마나, 언제 먹어야 할지" 감이 안 오는 경우가 많다.
이 글에서는 헬린이도 쉽게 따라 할 수 있는 단백질 섭취법과 실제 식단 예시를 소개한다.
1. 다이어트 시 단백질, 얼마나 먹어야 할까?
단백질 섭취량은 체중과 활동량에 따라 달라진다. 기본적으로 다음 기준을 참고하면 된다.
- 운동을 하지 않는 일반적인 다이어트: 체중 1kg당 1.2~1.5g
- 운동(근력+유산소)을 병행하는 다이어트: 체중 1kg당 1.6~2.2g
- 근육량 증가가 목표인 경우: 체중 1kg당 2.0~2.5g
예를 들어 체중이 60kg이고 다이어트 중 운동을 한다면, 하루 96~132g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
2. 단백질 섭취, 언제 먹어야 할까?
아침
- 공복 상태에서 근육 분해를 막고 신진대사를 활성화
- 추천 음식: 삶은 달걀, 닭가슴살, 두부, 단백질 쉐이크
운동 전후
- 운동 전: 1~2시간 전에 섭취하면 운동 중 근육 보호 효과
- 운동 후: 30~60분 이내에 섭취하면 근육 회복 및 합성 촉진
- 추천 음식: 닭가슴살, 그릭요거트, 단백질 쉐이크
취침 전
- 취침 중 근육 합성을 돕고 야식 대용으로 적합
- 추천 음식: 카제인 단백질, 코티지 치즈, 두부
3. 헬린이를 위한 단백질 식단 예시
아침
- 삶은 달걀 2개 + 오트밀 50g + 견과류 10g
- 닭가슴살 100g + 고구마 100g
점심
- 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 100g
- 연어구이 + 고구마 150g
운동 후 간식
- 단백질 쉐이크 1스쿱 + 바나나 1개
- 그릭요거트 200g + 견과류 10g
저녁
- 두부 150g + 나물 반찬 + 현미밥 100g
- 닭가슴살 100g + 브로콜리 + 감자 100g
취침 전
- 코티지 치즈 100g + 아몬드 10g
- 카제인 단백질 쉐이크
4. 단백질 섭취 시 주의할 점
1) 탄수화물과 지방도 적절히 섭취해야 한다
단백질만 먹으면 에너지원이 부족해져 근손실이 발생할 수 있다. 적절한 탄수화물과 지방을 함께 섭취해야 한다.
2) 자연식품 위주로 섭취하는 것이 좋다
단백질 보충제(쉐이크)는 보조적인 용도로 사용하고, 닭가슴살, 두부, 생선, 계란 등 자연식품에서 단백질을 섭취하는 것이 가장 이상적이다.
3) 하루 3~5회로 나눠 먹는 것이 좋다
한 번에 많은 양의 단백질을 먹기보다는 3~5회 나누어 섭취하면 흡수율이 높아진다.
5. 결론: 헬린이를 위한 단백질 섭취법 요약
- 체중 1kg당 1.2~2.2g 단백질 섭취
- 아침, 운동 전후, 취침 전 타이밍에 맞춰 먹기
- 탄수화물·지방과 균형 잡힌 식단 유지
- 가공 단백질보다는 자연식품 위주로 섭취
- 하루 3~5회 나누어 섭취하기
처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만, 단백질을 꾸준히 챙겨 먹으면 근육량 유지와 체지방 감량에 큰 도움이 된다.
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